УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМ РОЛИКОМ

Во время выполнения упражнений с роликом необходимо следить за дыханием: при каждом наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище — выдох. Каждое упражнение выполняется 10 — 15 раз.

 

1. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в исходное положение.

 

2. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2- 3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

3. Исходное положение: лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните из вперед. Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

4. Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в левую сторону.

 

5. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, Ролик возьмите в руки и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

 

6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы 2- секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Выполняйте шаги вперед и назад, стараясь держать ноги прямыми.

 

8. Исходное положение: сидя на полу, руки на затылке, согнутые в коленях ноги стопами — на рукоятке ролика. Выпрямить ноги и согнуть, вернувшись в исходное положение.

 

9. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

10. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол около левой ноги. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вдоль ноги, одновременно наклоняя туловище до касания грудью колена. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторить то же самое для правой ноги.

 

11. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги врозь, возьмите ролик и на вытянутых руках упритесь роликом в стену. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно поднимать его вверх, прогибаясь в пояснице, затем обратным движением двигайте ролик вниз, с последующим наклоном туловища до касания роликом пола.

12. Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги врозь, руки с роликом за головой на стене. Опираясь руками на ролик, начните плавно поднимать его вверх, а затем обратным движением двигайте ролик вниз, прогибаясь в пояснице. Добивайтесь максимальной амплитуды.